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人前で話す時の緊張を軽くする5つのコツ

相手が少人数でも、人前に出て話をするのは緊張しますよね。どんなに慣れている方でも、出番の前には少なからず緊張はするそうです。
つまり、どんな方であっても、人前に出て話をするということは緊張を伴う行為だということです。では、緊張し固まってしまう人と、人前でも流暢に話ができる人の違いはなんなのでしょうか?

緊張感との正しい付き合い方

そもそも、なぜ人前に出ると緊張してしまうのでしょうか?
「うまく話ができなかったらどうしよう」
「笑われてしまうかも」
「途中で参加者に立ち去られてしまったらどうしよう」
そんな“不安”が、緊張の原因となっていることが場合が多いようです。

ここで、少し考えてみてください。これまで参加したセミナーなどで、参加者から非難されたり、笑われたり(笑いを取りに行っているケースは別です)している方を見たことがありますか?おそらく、ほとんどの方がそんな場面に遭遇したことはないハズです。と言うことは、最悪のケースを想定し過剰に不安を感じる必要はないということです。
失敗は誰にでもあること。自分は必ずヘマをやらかすのだと考えておけば、人前に出て話すことに対する考え方も変わるハズです。未来の失敗を事前に受け入れることで、ミスを犯した際にも冷静に対処できるようになるでしょう。
あまり完璧を求めすぎないことが重要です。

緊張を軽減する5つの方法

緊張の正体を知ったとしても、すぐにうまく対処できるわけでもありません。そこで、すぐにでも実践可能な対処法を5つご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

1.会場で練習する

人は知らない場所に立つと、不安を感じ緊張してしまうそうです。特に人前に出て話すとなると、「知らない場所」以外の様々なプレッシャーもプラスされ、不安・緊張はさらに強くなります。
どんな人が聞いていて当日何が起こるかは、その時にならなければ知りようがありません。そこで、事前にできる不安要素の削減方法として、会場で練習するのはいかがでしょうか。事前に会場を見て、話す練習をしてみる。ミュージシャンや舞台俳優などが行うリハーサルと同じです。実際に会場でリハーサルを行い会場に慣れるだけでも、不安は大幅に減るハズです。

2. 喉を潤す。体を動かす。

緊張で喉がカラカラに乾いてしまったことはありませんか。喉が渇いていると緊張を自覚し萎縮してしまう原因にもなりますし、そもそも話がしにくくなります。余計なストレスを減らすためにも、事前に水を飲み喉を潤しておくことをオススメします。可能であれば、話の途中でも軽く水を口に含みながら喉を潤すようにすると良いでしょう。

体を動かすのも有効です。体を動かすタイミングは話す前と話の最中。時間が取れるようなら、適度なトレーニングをすることでストレスを緩和できます。事前に体を動かすことで、脳内にエンドルフィンという物質が分泌され、その状態がしばらく持続します。また、話の最中に少し歩いてみたり、身振り手振りで動きをつけるもの良いでしょう。同じ姿勢で話し続けるよりも、軽く動くことで体の緊張もほぐれリラックスすることができます。

3. 落ち着いて深呼吸をする。

深呼吸には気持ちをリセットし切り替える効果があるといいます。ゆっくりと深く呼吸をすることで心拍数が下がり、「闘争・逃走モード」から気持ちを切り替えることができます。
具体的には、片手を胸に当て、もう一方の手をお腹に当てましょう。その姿勢のまま鼻から深く息を吸い込んでみてください。胸ではなく横隔膜を拡げて肺を大きくすると、空気をより多くの取り入れることができます。ゆっくりと深く呼吸をすることで、体も心もポジティブな反応を示し、不安感を軽減することができるハズです。

4. 体と声のウォーミングアップ

緊張は筋肉を萎縮させてします。“”声が震える”“舌が回らない”“うまく発声できない”などの症状は筋肉の萎縮により起こります。本番中にそんなことが起こると、緊張はさらに加速してしまいます。事前にウォームアップをすることで筋肉の緊張をなくしておくと良いでしょう。具体的には早口言葉などの方法で舌、唇、顎の準備を整えます。

また、話全体を練習するのはあまりオススメできる対策ではありません。内容を理解することは大切ですが、内容をきちんと伝えることが大切なのであって、一言一句間違えずに話すことが大切なのではありません。練習するのであれば、始まりと終わり。出だしで失敗してしまうとストレスが雪だるま式に増殖し、最悪の結果を招いてしまう恐れもあります。また、終わりをしっかり練習しておくことで、話の行き着く先を意識しながらプレゼンテーションを進めることができます。

5. バカになる

「緊張感との正しい付き合い方」でも少し触れましたが、完璧を求めないということです。
出番の前に人前で変顔をしてみる、変な声で歌う、緊張していることを他人に打ち明けるのも良いでしょう。他人に完璧ではない自分を見せることで、知らず知らずのうちに求めてしまっている「完璧な人間像」を壊します。完璧な人間として人前に立たなければならない状況よりも気持ちが楽になり、リラックスした状態で本番に臨むことができるハズです。

まとめ

100%緊張しないで人前に立てる人はそう多くはありません。まずは、緊張してしまうことは普通のことだと認識することが大切です。
その上で、少しでも緊張をほぐすための努力をする方が前向きですし、萎縮したまま本番を迎えるよりも建設的です。「緊張を軽くする = 不安を取り除く」です。不安要素を一つでも減らすことができれば、その分緊張も軽くなるハズです。
今回ご紹介した内容以外にも、不安を軽くするための自分なりの準備を探してみるのも良いかもしれませんね。有名スポーツ選手のような自分なりのルーティーンを見つけられれば、緊張を悟られずに人前で話せるようになる日も近いでしょう。

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